חשיבותם של מקרבי הירך

התרגיל הראשון שאני מלמד את כל הספורטאים שלי זה סקוואט.

התנועה הזאת מחזקת את כל קבוצות השרירים בירכיים וברגליים: גלוטס, קוואדס, האמסטרינגס, מרחיקי הירך ומקרבי הירך. בנוסף, כל חלקי הגב ואפילו חגורת הכתפיים פעילים.

זה בונה את היסודות שהם עוד יצטרכו בעתיד.

 

כשמתאמנים מתחילים לומדים איך לעשות סקוואט כמו שצריך, אני צופה בהם עם שני דברים בראשי- האחד, האם הם מבצעים את הטכניקה בצורה נכונה, והשני, האם יש איזושהי חולשה ניכרת לעין. חשוב לשים לב לכל קבוצת שרירים שנשארת מאחור. ככל שנשים לב מהר יותר לאיזור החלש, כך טוב יותר. חולשה תעכב את ההתקדמות אם לא ניתן לה מעט תשומת לב, וחשוב מכל, עלולה ליצור פציעה אם השרירים הללו נותרים מאחור באופן קיצוני.

 

לפחות שליש מהמתאמנים שהתחלתי איתם תוכניות כוח, הראו חולשה בשרירי המקרבים. זה כולל גם גברים וגם נשים. לא הייתי מופתע. כמעט כל סוג ספורט כולל בתוכו ריצה וקפיצה, אשר עובדים על הקוואדס, האמסטרינגס ומרחיקי הירך הרבה יותר מאשר על המקרבים. לכן מתאמנים אלו מגיעים לחדר משקולות עם חולשה במקרבים.

 

המקרבים הם לא שרירים פעילים כמו ההאמסטרינגס והקוואדס, אז לרוב הם מוזנחים, אבל הם משחקים תפקיד חשוב בכוח של הפלג גוף תחתון. המקרבים בנויים מארבעה שרירים:

adductor brevis

 adductor longus

 adductor magnus

adductor gracilis

הם ממוקמים באיזור המפשע, על עצם הפוביס, ומתחברים אל החלקים השונים של עצם הירך.

התפקיד העיקרי של המקרבים זה למשוך את הרגל העליונה פנימה, ויש להם תפקיד בייצוב מפרק הברך. זה חשוב מאוד לכל הספורטאים, במיוחד לאלו שעוסקים בספורט בו הברכיים מקבלות זעזועים פעם אחר פעם. 

הנה השיטה לזיהוי מקרבים חלשים: אם הברכיים של המתאמן קורסות פנימה בזמן שהוא מבצע סקוואט או מושכים משקל כבד מהרצפה, זה סימן בטוח לכך שהמקרבים חלשים. קל לזהות ברגע שיודעים מה מחפשים, והחלק הטוב הוא שהמקרבים מגיבים מהר מאוד לתרגילי כוח מסוימים.

 

בהקשר הזה, בראש ובראשונה הוא תרגיל הסקוואט המלא. אתם חייב לבצע סקוואט מלא אם אתם רוצה לחזק את המקרבים. סקוואט חלקי לא נחשב. למען האמת, סקוואט חלקי מפעיל לחץ גדול יותר על מפרק הברך. כשאתם עושים סקוואט חלקי, כל הלחץ נמצא בברכיים, אבל כשמבצעים סקוואט עמוק, כל השרירים שסובבים את הברך לוקחים חלק במאמץ משותף.

 

תרגיל המיועד ספציפית למקרבים זה מכונת מקרבי ירך. אני ממליץ לעשות סט אחד של 20 חזרות לפני שמבצעים סקוואט ושני סטים נוספים של 20 חזרות בסוף האימון. אתם יכולים לבצע את הסט של החימום עם משקלים קלים- בינוניים, אבל את שני הסטים האחרונים בסוף האימון יש לבצע בעצימות גבוהה. בחזרה ה- 15 המקרבים שלכם צריכים לזעוק להפסקה. המקרבים הם שרירים פוטנציאליים חזקים ולכן חייבים לדחוף אותם לקצה, כדי לגרום להם להתחזק באופן משמעותי.

 

אימנתי מתאמנים עם חולשה משמעותית  במקרבים שראו שיפור תוך חודש. בשלב הזה, הורדתי להם לשני סטים של 20 חזרות על המכונה פעמיים בשבוע כדי לשמור על הכוח ברגליים.

 

אני מודע לכך שלא בכל חדרי המשקולות יש מכונת מקרבים. אל תתייאש- יש דרכים רבות לחזק את המקרבים עם מוט בלבד. הדבר הכי טוב הוא לעשות סקוואט עם עמידה רחבה. כמה רחב? עד כמה שתוכלו לבצע את התנועה ולשמור על שיווי משקל. במילים אחרות, רחב יותר כך טוב יותר. המפתח לביצוע התרגיל הוא שאתם חייבים לרדת כמה שיותר נמוך. המקרבים עושים את רוב העבודה אחרי שאתם יורדים מתחת למקביל, וככל שתרדו עמוק יותר, כך הם יעבדו קשה יותר.

 

העמידה רחבה, או סומו סקוואט קשה יותר ללמוד מאשר הסקוואט הקונבנציונלי בגלל היציבות הנדרשת, עדיף להתחיל להרחיב את העמידה לאט לאט עד שתתרגלו לתחושה של התנועה החדשה.

 

הטכניקה היא גם די שונה מהסקוואט הקונבנציונלי. אתם חייב למקם את כפות הרגליים לפנים ולא להוציא אותן החוצה, ולשים את הלחץ על החלק החיצוני של כף הרגל, ולא על הבהונות והעקבים. החלק הכי חשוב הוא שאתם צריכים לשמור על פלג גוף עליון זקוף לאורך כל התרגיל. בניגוד לסקוואט קונבנציונלי לא ניתן להטות את הגוף קדימה בזמן ביצוע עמידה רחבה. אם כן תצליחו להטות את הגוף קדימה ועדיין תצליחו לרדת נמוך, ברוב המקרים אתם תאבדו שיווי משקל. כשתבצעו סקוואט רחב באופן מושלם, זה יראה כאילו אתם עושים את זה בסמית' משין.

 

אתם יכולים, כמובן, לבצע סקוואט בעמידה רחבה בתוך מכונת סמית', אבל האיזון של המשקל הכבד זה בונוס רציני בגלל שזה יביא לתועלת הכי גדולה בכל סוגי הספורט. 

אני ממליץ לעשות את התרגיל לשלושה סטים של 20 חזרות. שוב, תעלו את המשקל בשני הסטים האחרונים ותשאפו להגיע לקצה. חלק מהספורטאים מרגישים שהם חזקים בזה יותר מאשר בסקוואט הקונבנציונלי ונשארים עם הסקוואט הרחב אפילו אחרי שהם חיזקו באופן משמעותי את המקרבים.

 

תרגיל נוסף שאני משתמש בו כדי לחזק את המקרבים זה סומו דדליפט. תשתמשו ברצועות בתרגיל הזה. תעמדו בעמידה רחבה, ותאחזו במוט בין הרגליים. שוב, תקפידו על כפות רגליים מופנות קדימה, ותפעילו לחץ על החלק החיצוני של כף הרגל. תצמידו את המוט חזק לשוקיים, עיניים מופנות קדימה, הגב מאוד ישר ומאוד חזק. ועכשיו תחשבו על לדחוף את הרגליים חזק לתוך הרצפה. המוט יחליק בדיוק על הירכיים שלכם. תקפידו על מוט צמוד גם בתנועה כלפי מעלה וגם מטה.

 

תעשו 3 סטים של 20 חזרות בזמן חיזוק המקרבים, ואז תוכלו להחליף לתוכנית כוח בסיסית של חמש סטים של חמש חזרות ואז לגוון בין הסומו דדליפט לקונבנציונלי. גיוון עוזר להתקדמות.

 

רצועות עקב הם דרך טובה נוספת לחיזוק מקרבים חלשים, למרות שזה יהיה תהליך איטי יותר מאשר שימוש במכונת מקרבים או משקלים חופשיים. תעשו רגל אחת בכל פעם ובהדרגה תעלו את מספר החזרות לשניים או שלושה סטים. תתחילו עם 50 חזרות ואז תשאפו ל 200. ברוב מכוני הכושר יש סוג של מכונה אוניברסלית עם כבלים ורצועות עקב.

 

גם זו יכולה לשפר חוזק של מקרבים אם אתם מוכנים להשקיע בזה את הזמן והמאמץ. אם המקרבים שלכם לא שורפים מעט יום אחרי שאימנתם אותם, אתם צריכים לעבוד חזק יותר.

 

מקרבים חלשים באופן יחסי עלולים לגרום להשפעה שלילית על מהירות כף רגל, יכולת זינוק, קורדינציה, שיווי משקל, תנועה לרוחב וסיבולת. זה גם יכול להגדיל את הסיכון לפציעות ברכיים. ברגע שחולשה במקרבים מתגלה, יש ולטפל בה באופן מיידי.

 

 

קרדיט: ביל סטאר.

בוא להתאמן איתנו!

שלח

*

Thank You!

The form has been successfully sent.

*

*

050-765-5590  

משה שוולב 7, פתח תקווה​

volcanpowergym@gmail.com​

האתר נבנה ועוצב ע"י קודנט בניית אתרים לעסקים | קידום אורגני -​​​