כופפי הירך (Hip Flexors)​

האם אתה מבלה הרבה זמן בישיבה בזמן העבודה שלך, בקריאה או בשימוש במחשב?

ישיבה היא אחד ההרגלים הגרועים ביותר בימנו, שגורמים לפציעות רבות שניתן למנוע בקלות. בטח שמעת שאורח חיים המבוסס על ישיבה הוא לא בריא, אבל לא קיבלת תשובה למה. התשובה מצויה בפיזיולוגית השלד של גוף האדם. הגוף שלנו לא מתוכנן לבלות כל כך הרבה זמן בישיבה כפי שאנו עושים היום. זה הורס את גמישות שרירי הירך שלנו, ואת שרירי כופפי הירך (קבוצת שרירים מוזנחת במיוחד), ובנוסף גורם ללחץ ומתח באזור האגן. במאמר זה תלמד מדוע כופפי ירך מכווצים יכולים לגרום להרבה בעיות בריאותיות, וכיצד להתגבר על זה.

 

זה אולי נראה כמו בעיה נפרדת שאין לה שום השפעה על חלקים אחרים בגוף, אך ההשפעה של כופפי הירך היא עצומה. כאשר כופפי הירך מכווצים, כל הגוף שלך סובל בעקיפין, וגם ישירות. כמה דברים שעלולים להיפגע בעקבות כופפי ירך חלשים וקצרים:

 

1. כאב גב ויציבה-

כאב גב תחתון נגרם לעיתים קרובות על ידי חוסר בגמישות בירכיים. בעקבות כופפי ירך חלשים ישנו מתח רב באזור הגב התחתון. אתה עלול לחשוב שהכאב נגרם על ידי שרירי גב תחתון חלשים, אבל למעשה הכאב והאי הנוחות נוצרים מהירכיים. הכאב אפילו מחמיר כאשר אתה מנסה לפתח יציבה טובה. בזמן שאתה מנסה לפתח יציבה ישרה של הגב, כופפי הירך שלך אינם מסוגלים להתארך מספיק כדי לתמוך בו, והם עלולים לגרום ללחץ אשר יכול להוביל לבעיות בעמוד השדרה. או שהגב שלך יטה לאחור למצבו הלא טבעי שהפך כבר לנורמה כתוצאה מחוסר פעילות גופנית. יציבה לא טובה גורמת לבעיות נוספות, הגברת כאבי גב תחתון, אך גם גורמת להטיית הצוואר קדימה מה שיוביל לבעיות נשימה ומיגרנות נוסף על כל זה.

 

2. אימונים-

בזמן האימון עצמו מתגלה הבעיה הברורה ביותר של כופפי ירך נעולים. תרגילים חשובים כגון דדליפט, סקוואט ורוב תרגילי חיזוק הליבה מושפעים ישירות מגמישות הירך. עם כופפי ירך נעולים, אתה לא מסוגל לבצע את התרגילים האלה בטווח תנועה מלא. זה גם מונע ממך לקבל יתרונות מלאים מתרגילי הכוח הללו, מכיוון שאתה לא יכול להשתמש בכוח מהירכיים במלואו. על ידי הרפיית כופפי הירך רוב האנשים יכולים לעשות הרבה יותר סקוואטים עם יותר משקל, התוצאה היא פיתוח כוח בשרירים. אותו הדבר נכון גם לגבי שיפור הסיבולת. כדי לפעול כראוי ולמנוע פציעות אפשריות, אתה צריך כופפי ירך רפויים. אם לא, פלג הגוף העליון שלך מפתח נטייה קדימה אשר מעבירה כמות עצומה של לחץ על הגב התחתון, וגם לא מאפשרת לך לעשות נשימה בטנית מלאה בשל המיקום אשר קרוב לבטן.

 

3. איכות השינה-

כופפי ירך מכווצים לא מאפשרים לך ליהנות משינה אידיאלית, בגלל שאתה מרגיש כל הזמן את הצורך להסתובב במיטה. יכול להיות שאתה מתעורר עם כאבי גב בעת הקימה מהמיטה. הבעיה היא שהמצב המעוקל פוגע בגב, כאשר אתה נשאר במצב זה במשך רוב הלילה. הגב באופן טבעי מתרגל ליציבה הזו שממשיכה גם בשעות בהן אתה ער, במיוחד אם אתה יושב לאורך כל היום. התנוחה המעוקלת מזיקה גם לאיברים הפנימיים ולמערכת העיכול, אך בעיקר למערכת הנשימה. זה לא מאפשר לך לקחת נשימות עמוקות בזמן השינה, ובכך מרוקן את הגוף שלך מחמצן. אם יש לך בעיות סינוסים וריר בבוקר, סביר להניח שזה נגרם מנשימה רדודה המושפעת ישירות מתנוחת השינה שלך.

 

איך להתמודד?

הבעיה היא שכופפי הירך הם שרירים שקשה לאמן ולמתוח. תאר לעצמך שאתה בחדר הכושר בפעם הראשונה בחיים, ואתה מנסה לאמן את שרירי הגב עם תרגיל בידוד ספציפי. רוב הסיכויים שרוב העבודה תעשה על ידי שרירי הזרוע והכתפיים שלך, כי עדיין לא פיתחת את קשרי השריר-מוח הדרושים כדי לבודד את שרירי הגב. עכשיו דמיינו שריר כמו כופפי ירך שמעולם לא אימנתם, והוא כל כך חבוי בין שאר השרירים שהוא לא מושפע בקלות על ידי משקולות או מכונות. כדי לאמן אותו כראוי, אתה צריך לא רק תרגילים מיוחדים, אלא גם גישת אימונים מיוחדת עם רצף נכון של ביצוע התרגילים. זה גם דורש ממך לגשת לשריר מזוויות שונות, אחרת פיתוח גמישות בכופפי ירך ייקח הרבה זמן.

 

איך למתוח?

רד על ברך אחת, כופף הירך שאתה מותח הוא באותה רגל עם הברך על הריצפה. לצורך הדוגמה אנו מותחים את רגל ימין. לחץ את הרגל ימין לתוך הריצפה (כאילו אתה בועט אותה) הרם את ידך הימנית למעלה. כווץ חזק את שרירי הישבן הימני שלך! אתה צריך להרגיש מתיחה בחלק הקדמי של הירך הימנית שלך, ולכיוון הבטן. החזק את המתיחה למשך 30 שניות, ועבור לצד השני. *אם אינך מסוגל להגיע עם הברך לריצפה, תעשה את אותה מתיחה כשהברך מונחת על ספת לחיצת החזה.

אני ממליץ למתוח את כופפי הירך בסוף כל אימון כוח, וגם בימי מנוחה.

כופפי ירך גמישים יעזרו לך להגיע לקשת גדולה יותר בבנץ' פרס, ולהגיע לסטאפ טוב יותר בדדליפט.

בוא להתאמן איתנו!

שלח

*

Thank You!

The form has been successfully sent.

*

*

050-765-5590  

משה שוולב 7, פתח תקווה​

volcanpowergym@gmail.com​

האתר נבנה ועוצב ע"י קודנט בניית אתרים לעסקים | קידום אורגני -​​​